Antioxidantien

Sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Zu ihnen gehören Vitamine, Mineralstoffe und die sekundären Pflanzenstoffe.
 
Schäden durch freie Radikale
- Müde Haut, Krampfadern und Bluthochdruck
- Augenprobleme
- Schlaganfall und Demenz
- Gelenkbeschwerden
- Krebs
 
Lebensmittel
- Gemüse und Obst
--> Auf Gemüse und Obst der Saison zurückgreifen, Früchte waschen und nicht Schälen
- Getreide
--> Auf Getreideprodukte aus dem vollen Korn achten
- Kaffee, grüner Tee, Kakao, Schokolade, Rotwein

--> Ein Glas Wein oder roter Traubensaft, Kakaogehalt in Schokolade ab 60% und Kakao in Maßen!

Bluthochdruck
Ernährung
+ Salzarme Kost --> Essen mit Kräuter würzen, Laugenbrezel und Salzstangen meiden
+ Mediterranes Essen --> frischer Fisch und gedünstetes Gemüse
+ Trockenobst --> Süßigkeiten meiden
 
Vermeiden
- Fertigprodukte, Fertigteigwaren --> Zu viel Salz
- Kohlenhydrate --> Vollkornprodukte bevorzugen
- Rauchen und Alkohol
 
Sport
- Ausdauersport ist empfehlenswert, Krafttraining mit nicht so hohem Gewicht
- Radfahren und Walken

- Sauna nur in Absprache mit dem behandeldem Arzt

COPD: Chronisch obstruktive Atemwegserkrankung

Anhand der gemessenen Werte wird die COPD nach den Standards der Global Initiative for Chronic Obstructive Lung Disease (GOLD) in vier Schweregrade eingeteilt:

Schweregrad 1: leichte COPD
Schweregrad 2: mittlere COPD
Schweregrad 3: schwere COPD
Schweregrad 4: sehr schwere COPD

--> Rauchstopp, Lungensportgruppe, Atemphysiotherapie, Ernährungstherapie

 

Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD)

Ein Sammelbegriff für Probleme mit dem Kiefergelenk
 
Symptome

- Schmerz im Kiefergelenk
- Bewegungsunfähigkeit des Gelenkes
- Ohrschmerzen, Gesichtsschmerzen, Kopfschmerzen
- Knackende Geräusche
- Schwindelgefühl

--> Beeinflussung der Körperstatik

 

Übungen
+ Widerstandstraining beim Schließen und Öffnen des Mundes
+ Kiefer gegen seitlichen Druck halten
+ Auf Holzspachtel oder Bleistift seitlich gleiten

 

Wichtig
- Eventuell Schiene Nachts tragen
- Zähne nicht knirschen oder zusammenbeißen
- Stress meiden --> Sport, Entspannung
- Arzt aufsuchen --> Physio mit Zusatzausbildung

CrossFit

CrossFit ist eine Fitnesstrainingsmethode und zugleich ein Wettkampfsport, der von dem gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmen vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet.
 
Bewegungskatalog (Movement Guide)
Neun grunglegende Bewegungen (Nine Foundational Movements)
- Kniebeuge (Air Squat)
- Frontkniebeuge (Front Squat)
- Überkopfkniebeuge (Oberhead Squat)
- Schulterdrücken (Shoulder Press)
- Schwungdrücken (Push Press)
- Stoßen (Push Jerk)
- Kreuzheben (Deadlift)
- Sumo-Kreuzheben-Hochzug (Sumo Deadlift High Pull)
- Medizinballumsetzen (Medecine-Ball Clean)
 
Vier weitere Bewegungen (Four Additional Movements)
- Klimmzug (Pull-up)
- Truster
- Muscle-up
- Reißen (Snatch)

 

Glossar

The CrossFit GAMES - Weltmeisterschaft in Kalifornien

AMRAP - As Many Rounds/Reps As Possible.

EMOM oder auch OTM - Every Minute on the Minute.

FOR TIME - auf Zeit

GYMNASTICS - Übungen aus dem Turnen

OLYMPIC WEIGHTLIFTING - Übungen aus dem Gewichtheben mit der Langhantel

METCON - Das "metabolic conditioning" ist der Oberbegriff für schweisstreibende Workouts.

PR - Personal record

REP - Repetition

RX - as prescribed, as written

RM - Repetition maximum

WOD - "Workout of the day" 

--> 1. WarmUp, 2. Technikteil, 3. Workout.

Diabetes

- Arzt informieren und abklären

- Häufig Blutzucker kontrollieren

- Ganzkörper Kraftausdauertraining

- Alle 48 Stunden körperliche Aktivität

- Schnelle KH -->Traubenzucker

- Langsame KH -->Müsliriegel

Fibromyalgie
Die Fibromyalgie (Muskel-Faser-Schmerz) ist eine chronische Schmerzerkrankung, die mit erheblichen Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen verbunden ist.

Symptome
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Frieren und Schwitzen
- Überempfindlichkeit gegenüber Lärm, Licht und Gerüchen
- Schmerzen am Bewegungsapparat
- Psychische Symptome

Risikofaktoren
- Bewegungsmangel, Übergewicht, Rauchen
- Dauerhafte psychische und körperliche Überlastung

Sport
- Herz-Kreislauf-Training
--> Spazierengehen, Walking Radfahren, Schwimmen 2-3x die Woche für maximal 30min
- Entspannungstraining, Gymnastik, Qi-Gong, Yoga
- Krafttraining mit geringen Gewichten u.a. ergänzen mit Vibrationstraining

Wichtig:   - Absprache mit dem Arzt
                  - Gegebenenfalls 
                    Andidepressiva

                  - Positives Denken

Functional Training
Funktionelles Training ist eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
 
PRO
+ wenig Aufwand
+ alltagstauglich
+ Teamspirit
+ Kraftausdauer
+ hohe Fettverbrennung
 
KONTRA
- Trainingszustand der Teilnehmer
- Progressive Belastungssteigerung
--> Es ist eine Herausforderung für den Trainer, denn nicht jede Übung ist für jeden geeignet!
 
Functional Movement Screen (FMS)
Beweglichkeits- und Stabilitätstest
- Ziel --> Asymmetrien, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper der Testperson aufzudecken
- Bewertung --> Schmerzen, 1, 2, 3
- 7 Standardübungen --> Die tiefe Überkopfkniebeuge (Deep Squat), Über eine Hürde steigen (Hurdle Step), Ausfallschrittkniebeuge mit beiden Füßen auf einer Linie (In-Line Lunge), Schulterbeweglichkeit (Shoulder Mobility), Gestrecktes Beinheben in Rücklage (Active Straight-Leg Raise), Rumpfstabilitäts-Liegestütz (Trunk Stability Push-up), Rotationsstabilität im Vierfüßlerstand (Rotary Stability)
 
Program & Design
- Joint-by-Joint ApproachDer Joint-by-Joint-Ansatz geht davon aus. dass der Körper sich aus einer Reihe von Gelenken zusammensetzt, die übereinander gestapelt sind. Jedes Gelenk oder jede Gelenkgruppe erfüllt eine konkrete Aufgabe und neigt zu spezifischen, prognostizierbaren Dysfunktionen. Deshalb stellt jedes Gelenk bestimmte Anforderungen an das Training
1) Mobility
2) Activation
3) Strengh
4) Conditioning
5) Recovery
 
Functional Training Fundamentals
1 Squat
2 Lunge
3 Push
4 Pull
5 Bend
6 Rotation
7 Locomotion
A Time Based
B Repetition
C Team
 
SCHLINGENTRAINING
Schlingentraining ist ein effektives Ganzkörper-Training, bei dem mit Hilfe von Seilen und Schlingen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Während deine Arme oder Beine im Schlingensystem hängen, führst du parallel dazu deine Trainingsübungen aus. Dadurch kannst du deine Muskeln aufbauen, deine Koordination und Stabilisation steigern sowie deine Tiefenmuskulatur stärken.
 
N.A.P.S.M.R
 
Bewegungsmuster
1 Squat
2 Lunge
3 Push
4 Pull
5 Hinge
6 Rotation
7 Plank
 
Reihenfolgen beim Unterrichten:
PLANK ->HINGE, PULL --> SQUAT, LUNGE, PUSH, ROTATION

 

10 PS Workout (Beispielvorlage)
1. Kraft: InvertedRow
2. Schnelligkeit: Wall Drill
3. Koordination: TRX Paddle Board Row
4. Beweglichkeit: Handwalk
5. Agilität: Brustpass Medicineball
6. Explosivität: Schlitten/ Box-Jumps
7. Balance: TRX Lunge
8. Kardiovask. Ausdauer: Battle RopeWaves
9. Präzision: Wall Balls
10. Ausdauer: Alles

Mediterrane Kost

Typische Zutaten
- Olivenöl
- Parmesan
- Zitrone
- Paprika
- Zucchini
- Aubergine
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Meeresfrüchte
- Dorade, Calamari und Scampi (Achtung Cholesterinfalle)
 
Typische Kräuter
- Rosmarin
- Salbei
- Basilikum
- Thymian
- Oregano
--> Ein Glas Wein zum Essen
--> Olivenöl als wichtigste Fettquelle
--> Reichlich pflanzliche Nahrung
--> Moderater Verzehr von tierischen Lebensmittel
--> Wenig Süßigkeiten

 

Schmeckt hervorragend, sättigt, einfach zuzubereiten und preiswert!

Osteoporose

„Eine Osteoporose liegt vor, wenn die Knochenmineraldichte um 2,5 Standardabweichungen (SD) unter dem statistischen Mittelwert gesunder prämenopausaler Frauen liegt  (= T-Score)

 

„Fixed risks“

 

„Modifiable risks“

 

-       Frakturen der Wirbelkörper, Hüfte und des Handgelenks sind am häufigsten

-       Osteoporotische Frakturen im Vergleich mit anderen Krankheiten 

--> Osteoporose > Myokardinfarkt > Schlaganfall > Brustkrebs

-       Morbidität nach Wirbelfrakturen 

-       Einschränkung der Lebensqualität

-       Altersbedingte Veränderung der Knochenmasse

 

Symptome

• Rückenschmerz

• Größenverlust

• Witwenbuckel

• Tannenbaumphänomen

 

Therapieempfehlung

-       Vibrationstraining < Training < Training und Vibrationstraining

 

Inhalte 

• Krafttraining

 

Weightbearing exercises“ 

(Laufen, Wandern, Tanzen, Aerobic, Skilanglauf, Tennis, Volleyball, Basketball, Tai-Chi)                   

 

•  Balance- , Haltungs- und Gehtraining (Sturzprophylaxe)

•  Plyometrisches Training

 

Intensität 

• moderat bis hoch

 

Häufigkeit und Dauer 

 • „Weightbearing exercises“ 3-5 mal pro Woche                       

 • Krafttraining 2-3 mal pro Woche 

 • Jeweils 30-60 Minuten

 

Ernährung     

  +  Lachs, Milch/Milchprodukte, Hühnerfleisch, Broccoli, Kohl

   -  Bohnen, Spinat, Rhabarber, Kakao, Rote Beete, Hafer/Weizen 

 

Wichtig: Das Calzium kann nur effektiv genutzt werden, wenn genug Vitamin D3 in den Sommermonaten aufgetankt wird. Jedoch kann in den  kalten Monaten mit Präparaten, die durch den behandelnten Arzt verschrieben worden sind, substituiert werden.

Reflux
Ernährung
+ Kleine Mahlzeiten
+ Mandeln
+ Eiweiß --> Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja
+ Bananen, Trauben, Mango und Birnen -->Äpfel, Ananas, Grapefruit, Sauerkirschen und Nektarinen meiden
+ Leinsamen-Schrot-Tee
+ Pflanzliche Fette --> Tierische Fette in Maßen
 
Vermeiden
- Rauchen, Alkohol, Süßes und Saures
- Süße Weißmehlprodukte
- SIT-UPS und zu enge Kleidung
- Übergewicht --> Leicht erhöht liegen und ein paar Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen
- Scharfe Gewürze --> Mit Kräutern würzen

- Kohlensäure --> Stilles Wasser bevorzugen

Rückenschule
Multifaktorielles Geschehen
• Falsche Bewegungsmuster im Alltag
• Daraus resultierende muskuläre Verspannungen
• Übergewicht
• (Neuro-) Muskuläre Dysbalancen
• Bewegungsmangel
• Schwere körperliche Belastung
• Einseitige körperliche Belastung
• Muskuläre Verspannungen
• Strukturveränderungen der Wirbelsäule und Bandscheiben

Risikofaktoren
• Anlagebedingt
• Äußere Umstände
• Lebensalter

Wichtig: Banscheibendruck und Flüssigkeitsverschiebungen bei verschiedenen Positionen beachten!

Aktivitäten des täglichen Lebens
• Sitzen/Hinsetzen/Aufstehen
• Bücken/Heben/Tragen
• Legen/Hinlegen/Aufstehen

Wirbelsäulenbelastung bei verschiedenen Sportarten
• Höchste Belastung
• Hohe Belastung
• Mäßige Belastung
• Geringe Belastung

Wichtig: Psychologischen Grundlagen verstehen lernen!

Schwangerschaft

Training in der Schwangerschaft
Das Training kann sich von Frau zu Frau variieren!
- Ab dem 1. Trimester auf den Rücken liegen und langes Stehen sowie Sporttauchen vermeiden
- Ab dem 2. Trimester kein plyometrisches Training und keine Überstreckung der Lendenwirbelsäule sowie isoliertes Training der geraden und schrägen Bauchmuskeln vermeiden
- Risikosportarten und Sportarten mit Gegner-, Schläger- oder Ballkontakt und hohem Sturzrisiko auf keinem Fall ausüben
- Abbruch des Trainings bei Probleme mit der Atmung oder Schmerzen am Bewegungsapparat sowie austreten von Fruchtwasser
 
Aufwärmen
- Foam Rolling
- CARS
- Lunge-Matrix
- Glute-Activation --> Sidesteps mit dem MiniBand, Vierfüßler Knieheben, Vierfüßler Abduktion
 
Kreistraining (Kraftausdauer)
- Kniebeuge, Kniebeuge im Ausfallschritt (no sumo squats)
- Beckenlift, Brücke
- Rudern am TRX oder im Sitzen und Liegestütze auf erhöhtem Untergrund
 
Abwärmen
- Lockerung und Entspannung
 
Achtung: Kein Vibrationstraining!

Training nach der Schwangerschaft
Das Training kann ca. nach 6 Wochen wieder aufgenommen werden, aber auch hier variiert es Frau zu Frau. Je nach Regeneration der Bauchmuskeln, sollten die geraden Bauchmuskeln vorerst nicht trainiert werden. Empfehlenswert ist Functional Training, Yoga, Pilates und Schwimmen.
 
Functional Training
Squat, Split Squat, Thruster
Rudern, Vierfüßler, The Swimming, Schulterbrücke
Russian Twist, Twist stehend, Seitstütz
Beckenkippen, Beckenkreisen, Pferderücken/Katzenbuckel
 
Wichtig: Beckenbodentraining --> Springen/ Hüpfen, Tiefe Kniebeugen/Ausfallschritte zur Seite und gerade Crunches/Sit Ups vermeiden.
--> Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten!
Sporttherapie in der Kardiologie
Sport im höherem Alter, bei Übergewicht, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie im Hochleistungsbereich benötigt unbedingt die Konsultation eines Arztes und einem erfahrenen Personal Trainers.
 
5 Methoden den Puls zu messen:

1 Puls am Handgelenk messen

2 Puls am Hals messen
3 Herzschläge mit einem Stethoskop messen
-->  Zähle bei 1,2 und 3 die Pulsschläge 15 Sekunden lang und multipliziere den Wert anschließend wieder mit vier.
4 Herzfrequenz mit einem Brustgurt messen
5 Herzfrequenz mit einem Fitness-Tracker messen
 
Bei Erwachsenen gilt der Blutdruck als erhöht, wenn beim Messen folgende Werte herauskommen:
  • ein diastolischer Blutdruck von über 90 mmHg sowie
  • ein systolischer Blutdruck von über 140 mmHg,
  • also ein Blutdruck über 140/90 mmHg.

--> Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, chronischen Nierenerkrankungen oder einem Schlaganfall sollte der Zielblutdruck möglichst einen Wert von 130/85 mmHg nicht überschreiten. Zu niedriger Blutdruck äußert sich in Müdigkeit und Schwindel (Frauen unter 100/90 mmHg , Männer unter 110/90 mmHg).

 

Fünf-Stufen-Modell des Krafttrainings
Stufe 1: Sensomotorisches Training
Stufe 2: Intervalltraining
Stufe 3: Kraftausdauertraining
Stufe 4: Muskelaufbautraining
Stufe 5: Kombination aus Stufe 1-4
 

Wichtig: Ein Training kann nicht pauschalisiert werden und muss individuell gestaltet werden!

Sportunterricht

Problematik

o Chronische Erkrankungen

o Übergewicht und Adipositas

o Haltungsschwächen

 

Gründe

o Bewegungsmangel (Overprotection)

o Medien (TV, Computer)

o Ernährungsverhalten (McDonalds, Burger King)

o Unwissenheit (Krankheiten)

 

Definition Sanftes Krafttraining

Ein Krafttraining bei dem die Serienbelastung nicht bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt wird.

3 Kriterien:

 

1. Das subjektive Belastungsempfinden steuert die Intensität in der Einzelserie.

2. Die Einschätzung der Belastung erfolgt unmittelbar während der Übungsserie.

3. Die Einzelserie wird deutlich vor dem Erreichen der muskulären Erschöpfung beendet.

 

- Sanftes Krafttraining -

Skala zur Abschätzung der subjektiven Belastung bei Kindern und Jugendlichen:

1 = sehr leicht

2 = leicht

3 = mittel

4 = es wird schwer

5 = schwer

6 = sehr schwer

 

Sensible Phasen

Entwicklungsabschnitte, in denen die Trainierbarkeit besonders hoch ist.

o Vorschul- und Schulkindalter

--> Keine eingelenkigen Übungen und hohen Intensitäten!

o Pubertät

--> Kein Maximalkrafttraining, Kurzhantel der Langhantel vorziehen!

o Erwachsenenalter

--> w ab 18/19 und m ab 19/20 Jahren!

Wichtig: Die Skelettentwicklung in allen Phasen beachten!

 

Wichtig: Schon einmal pro Woche angebotenes sanftes Krafttraining mit einem Satz pro Übung reicht aus, um nachhaltiges und gesundheitsförderliche Krafteffekte auf den heranwachsenden Organismus zu setzen!